Джоан Роулінг, Ілон Маск, Стівен Кові. Цих людей знає більшість, якщо не всі. Вони вражають своєю продуктивністю та мотивацією, яка випромінюється. У кожного на вустах виникає питання, як вони можуть працювати вічно? Куди «вивітрюється» їхня втома? Щоб зрозуміти, як писати по два розділи фантастичного роману щоранку, а потім летіти колонізувати Марс, розберемо як позбутися режиму “зомбі” – синдром вічно втомленої людини – де знайти життєву енергію і що варто робити, щоб перервати замкнене коло втоми.
Здоровий сон
Швидше за все, ви читали рекомендації про те, скільки годин на день потрібно спати кожній віковій групі. Але навіть якщо ви враховуєте ці цифри, коли ставите будильник, але все ж таки прокидаєтеся вранці з почуттям втоми, немов уночі ви тягали стопки макулатури. Якщо це так, слід звернути увагу на цикли сну.
Справа в тому, що вночі ми проходимо кілька циклів сну з різним рівнем мозкової активності. І ось, якщо ви прокидаєтеся під час однієї з цих «етапів», тобто. ваш цикл сну не дійшов до завершення, ви почуваєтеся, як зомбі. Ось у чому ризик будь-якого будильника він може розбудити не в той момент.
Протягом левової частини історії людства ми не мали ні будильників, ні навіть електрики. Наш сон набагато більше залежав від циклів дня, ночі та персональних циклів тіла. Тому ті, хто не дожив до винаходу будильника, практично завжди прокидалися в кінці циклів сну, якщо їх не пробуджувало кукарекання півня або нашестя монголо-татарського ярма.
Пірс Дж. Ховард у своїй книзі «Керівництво власника для мозку» говорив, що «людина, яка поспала лише 4 цикли сну, тобто 6 годин – відпочине більше, ніж той, хто поспав 8-10 годин, не закінчивши жодного циклу, тому що прокидався до їхнього завершення».
Кожен із циклів триває до 90 хвилин. І щоб кожного разу вам не вираховувати скільки лягати і скільки вставати, використовуйте одну з програм для смартфона. Введіть у пошуку програм “цикли сну” і виберіть сподобалося.
І тепер маленька деталь, яка змінить ваше сонне життя на краще – розвантажувальний ритуал. Щоб лягати спати розслабленим, потрібно відключитися від усього, чим зазвичай займаєтеся перед сном. Наприклад: ви відключаєте комп’ютер о 22 годині, щоб не почати скролити стрічку новин у Facebook, а ще краще і телефон, щоб не читати новини, не дивитися тік струм або не переписуватися з кимось у месенджері, інакше у вас точно не вийде вчасно піти спати. І тут важливо розставити пріоритети. Сон дуже важливий, особливо сон у період з 22:00 до 6 ранку, тому завжди краще йти в обійми Морфея.
сонячне світло
Навіть якщо ви застосовуєте попередні поради, може статися, що втома не відступатиме, то що тоді? Тут приходить на допомогу сонячне світло.
Зараз у багатьох людей сидячий спосіб життя ми рідко рухаємося, а всі ці екрани комп’ютерів і книги (я не агітую не читати, – ред.) тримають нас далеко від сонця, яке кардинально впливає на нашу втому. Справа в тому, що сонячне світло регулює рівень мелатоніну – гормону, який “присипляє” наше тіло. А ще сонячне світло є джерелом вітаміну D, який не тільки підтримує здоров’я кісток, імунної системи та легень, а й стимулює організм не втомлюватись.
Також не одне дослідження показало, що існує кореляція між вітаміном D та втомою – чим більше вітаміну в тілі, тим енергійніше відчували себе учасники експериментів.
Хороша новина: для збільшення кількості цього вітаміну в тілі достатньо 20-хвилинної прогулянки у сонячні літні дні.
А що взимку? Іноді в період холоднечі можна відчувати нестачу сонячного світла, ось чому так багато людей страждає на сезонні афективні розлади. Не забувайте гуляти хоча б 15 хвилин на день навіть у морози. Заведіть собаку, нарешті, щоб був привід вийти надвір зайвий раз. Якщо з якоїсь причини ви не можете гуляти взимку на вулиці, приймайте таблетований замінник вітаміну D у зимовий період.
Фізичні вправи
Ви, напевно, не раз помічали, що коли лінощі, втома, апатія – найменше хочеться активувати. Але якщо ви почнете таки рухатися, то звідки не візьмися, з’являється енергія, покращується настрій та самопочуття. І для цього не обов’язково (хоча дуже бажано) ходити в спортзал і точно не потрібно виконувати виснажливі тренування щодня. Можна потанцювати на втіху, зробити простий комплекс вправ (нахилів, присідань, розтяжок, стрибків), або 20-30 хвилинна прогулянка також можуть бути ефективними.
Вчені з університету Джорджія з’ясували, що студенти, які займалися по 20 хвилин удень тричі на тиждень, мали надзвичайний приріст енергії. Більше того, результати цих студентів були в рази кращі, ніж у групи індивідів, які займалися більш інтенсивно.
Тому висновок: якщо ви вічно втомлені, то займайтеся потроху і матимете великий приріст енергії, якщо вам подобається бігати по п’ять кілометрів на день, то будь ласка. Головне – регулярно займайтеся хоч якимось видом спорту.
Кофеїн
Всі знають, як шкідливо пити надмірну дозу кави щодня, але поясню, чому варто мінімізувати її кількість у вашому раціоні та як це зробити.
Можна порівняти каву з наркотиками: при частому вживанні будь-якої речовини наше тіло звикає до неї і починає виробляти імунітет. У випадку з кавою – в мозку і по всьому тілу є чимало рецепторів аденозину, який “говорить” вашому тілу, щоб воно йшло спати, тобто завдяки ньому ви відчуваєте втому. А більшість видів кофеїну, по суті, замінює аденозин, блокує рецептори, через що ви тимчасово почуваєтеся енергійними. І при систематичному вживанні кофеїну тіло звикає та створює більше рецепторів аденозину, що означає: згодом потрібно більше кофеїну, щоб зберігати продуктивність.
І виникає логічне питання, як можна відвикнути від кави і чим її замінити?
Це все легше, ніж здається. Перше – замінюйте каву та енергетики чаєм. У ньому кофеїну в рази менше. А для тих, хто вважає, що чай – це каламутна дощова вода, проведіть «експеримент». У світі стільки варіацій смаків чаю, що ви точно підберете той, що припаде вам до смаку. Якщо ви затятий кавоман, то можна почати з таких видів як Earl grey або English breakfast. А якщо хочеться ще більшої наближеності кави, додайте молоко.
Також можна відстежувати свої навички за допомогою Habitica. Ця програма допоможе вам влаштувати своєрідну руйнацію непотрібних звичок, наприклад, вживання кави. Виставляєте у програмі, що місяць не п’єте кави, і так матимете мотивацію не вживати її, адже у вас є чітка мета, яку ви щодня записуєте.
А ще дуже важливою є щоденна звичка – пити багато води. Заведіть звичку носити з собою пляшку води, вона не замінить усі кофеїнові напої, які ви вживаєте, та й смак у води не надто яскравий, але вода допоможе позбутися зневоднення. Адже навіть легка нестача води може втомлювати вас, тому що кожна частина тіла, включаючи мозок, потребує води, щоб нормально функціонувати. Тому пийте якнайбільше води.
Давайте підсумуємо, що робити, щоб не почуватися втомленими:
- Висипатися та враховувати свої цикли сну. Прокидайтеся природно і використовуйте будильник як підстрахування.
- Гуляйте під сонцем та взимку приймайте додаткові дози вітаміну D.
- Регулярно займайтеся спортом. Навіть якщо це прогулянка чи пробіжка у магазин.
- Споживайте в міру кофеїн.
- Пийте достатню кількість води.
Знаю, дочитавши цю статтю, багато хто подумав, “що ніякої Америки для мене ця стаття не відкрила”. Але запитаєте себе, які з перерахованих вище звичок ви щодня дотримуєтеся? Адже ключ до позбавлення від втоми лежить у них.
Це здається очевидним, але потрібні періодичні нагадування, перегляд наших пріоритетів. Як сказав Еліот Холс, що «найважливіше у грі – це ваша участь». Тому постав здоров’я у пріоритет і отримайте у відповідь новий шквал енергії.