Якщо у вас проблеми зі сном, ви довго не можете заснути, вранці важко встаєте і відчуваєте, що не відпочили, то в цій статті ми прояснимо деякі міфи про сон, які можуть не давати виспатися і відновити свої сили.
Міф №1. Якщо лягти подрімати вдень, то станеш тільки втомленим.
Як запевняє доктор Неріна Рамлікхан, психолог, що спеціалізується на сні, це може означати лише одне: спали ви неправильно.
Ключ – це контрольований сон, який може вас пожвавити, – пояснює вона.
За словами Рамлікхан, сон тривалістю в 5-20 хвилин перезавантажує мозок і може компенсувати недосипання, що залишилося минулої ночі. Однак після 20 хвилин мозок вже може поринути у глибший, повільний сон. “Висмикнутий” з нього людина вже почуватиметься чумною.
Якщо ви поспали лише 20 хвилин і все одно відчуваєте втому, можливо, ви хронічно виснажені, – каже психолог.
Якщо ви будете дотримуватися тривалості сну в 5-20 хвилин, то почуватиметеся краще. Головне – не піддатися спокусі поспати довше, бо вам буде важче заснути увечері.
Рамлікхан радить завести будильник, щоб не “переспати”, не сідати занадто зручно, але, наприклад, покласти голову на улюблену подушку, щоб мозку було легше переключитися в сплячий режим. Не варто лягати подрімати після 3-х годин дня, тому що в організмі вже починає підвищуватися рівень мелатоніну.
Міф №2. Недоспати 1 годину щоночі – це не страшно.
Британський лікар і відомий телеведучий Майкл Моузлі одного разу провів експеримент: що буде, якщо людина втрачатиме лише 1 годину свого нічного сну. Він побачив, що недосвідчені на наступний день демонстрували найгірші результати в тестах на гостроту розуму.
Ще гірше те, що за тиждень експерименту лікарі виявили у добровольців активізацію запальних процесів та імунних реакцій, вищий рівень стресу і навіть активності генів, пов’язаних із ризиком раку та діабету. У тих, хто спав на годину довше, все відбувалося навпаки.
На думку психолога Джеремі Хібберта, з наближенням часу укладатися спати в приміщенні не повинно горіти яскраве, блакитне світло. Тому вимкніть усі екрани гаджетів, а якщо хочете подивитися перед сном телевізор або почитати, краще це зробити при м’якому жовтому освітленні.
Міф №3. Відіспатися на вихідних – і все буде добре.
Насправді, недобравши сон протягом тижня і надолуживши на вихідних, можна зменшити почуття сонливості та стрес, але не здатність до концентрації, що страждає від недосипання. Про це повідомило нещодавно видання The American Journal of Physiology-Endocrinology.
Лежання та довгий сон на вихідних збивають внутрішній годинник, це може призвести до довгострокових порушень сну, до того, що на тижні людині буде складніше засинати, – зазначає професор Колін Еспі, фахівець зі сну Оксфордського університету.
На його думку, людині краще прокидатися одночасно і в будні, і у вихідні дні. Таким чином, організм навчається найбільш ефективно використовувати для відновлення час, відведений на сон.
Міф №4. Фізичні навантаження ввечері заважають заснути.
Дослідження показують, що навіть інтенсивні заняття спортом у більшості людей не викликають проблем зі сном, а в деяких випадках навпаки йдуть на користь.
Результати деяких досліджень вказують на те, що після занять спортом збільшується час, який ми проводимо у глибших фазах сну, – каже Еспі.
У 2011 році, наприклад, учасники експерименту, дорослі люди, які страждали на безсоння, помітили поліпшення після того, як стали перед сном тричі на тиждень бігати на біговій доріжці. Вони швидше засинали, рідше прокидалися вночі і краще почувалися вранці.
Міф №5. Деяким людям вистачає кілька годин сну.
Маргарет Тетчер, Ганді та Вінстон Черчілль, як відомо, спали дуже мало. Тим часом вчені з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско нещодавно з’ясували, що існує генна мутація, через яку людина потребує приблизно на 20% сну менше, ніж більшість із нас. Але таких у світі десь 5%, і більшості людей все ж таки потрібно 7-8 годин.
Про те, скільки насправді сплять знамениті та успішні люди, читайте у цій статті https:///health/article/12814-skolko-spyat-uspeshnye-lyudi
За словами Рамлакхан, якщо протягом дня вам хочеться солодкого, кофеїну та вуглеводів, тягне знову прилягти, на думку спадають думки про сон – це ознаки того, що ви недосипаєте.
Міф №6. Людям із безсонням слід раніше лягати спати.
За результатами опитування, більше третини людей вірять, що рецепт від безсоння – це раніше лягати у ліжко, але це не так.
На думку Еспі, людина має бути активною і не лягати в ліжко, поки не відчує, що втомилася. Тим, хто страждає на безсоння, він радить лягати пізніше, лише тоді, як їх справді потягне в сон.
Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі і не можете знову заснути, подумайте про це як про щось хороше, як про час, який можна провести в теплій постелі та розслабитися. Скажіть собі, що заснете, коли будете готові – припиніть тиснути на себе та заснете, – радить психолог Джеремі Хібберд.
Переклад для