Із початком повномасштабної війни всі українці — навіть мешканці західних областей, які не постраждали через бойові дії, покинули свою звичну зону комфорту. Багато хто стикається з перепадами емоцій, внаслідок чого виникає психологічна втома. Ми відчуваємо апатію, виснаження, зменшення продуктивності. Про те, як з цим впоратися та повернути себе в раціональний стан, читайте у цій статті.
Як розпізнати психологічну втому
Вже кілька років ми живемо за невизначеності майбутнього: пандемія ще не закінчилася, а ми опинилися в новому сезоні апокаліпсису, де почалася війна. Велику причину стресу важко уявити. Водночас, у цих умовах ми маємо виконувати надскладне завдання — зберігати продуктивність на роботі, щоб допомагати економіці, адже без потужного економічного тилу Україна не встоїть.
Однак постійний стрес негативно впливає на продуктивність, пам’ять та прийняття рішень. Виникає психологічна втома, стає складно зосереджуватися на конкретних завданнях. Ви можете відчувати, що мозок виснажений. Це абсолютно нормальна реакція для реалії, де ми опинилися. Головне розуміти, що саме з вами відбувається.
Ось стани, які мають стати «пуш-повідомленнями», що сигналізують про психологічну втому:
Тривога
Це один із найпоширеніших симптомів. Організм переходить у режим «бий або біжи», людина постійно перебуває в паніці та піклується про майбутнє. У цьому стані складно приймати рішення, адже вас переслідує страх “а якщо”.
Зневіра та виснаження
Якщо ви відчуваєте апатію, бажання знизити соціальну активність, відійти від друзів та колег – це воно. Тут мова якраз не про один вечір або вихідний, коли хочеться нічого не робити і побути на самоті, а про довготривалий стан, який не минає «сам собою» за кілька днів.
Зниження емоційної стійкості
Нестача внутрішньої сили та впевненості призводить до того, що будь-які складності здаються майже чарівними. У такому стані людина ризикує не впоратися із робочим навантаженням. Проблеми на роботі чи в житті сприймаються лише як невдачі, а не можливості для навчання чи зростання.
Фізичні прояви психологічної втоми:
- відчуття втоми безпосередньо на рівні тіла;
- проблеми зі сном;
- часті хвороби або хворобливі стани, такі як біль у м’язах, головний біль, проблеми із травленням;
- порушення харчування – емоційне переїдання чи недоїдання.
Що робити, якщо відчуваєте психологічну втому
Розглянемо, як запобігти психологічній втомі, впоратися з її симптомами та підвищити власну продуктивність.
1. Розставляйте пріоритети
Вірний супутник психологічної втоми – відчуття нестачі енергії. Вас просто «бракує» на всі справи, які ви звикли робити протягом дня: внутрішній моторчик сідає раніше. У такому разі слід розставити пріоритети і присвячувати свій найпродуктивніший час найважливішому завданню.
Радимо почитати: Енергія “на нулі”. Що з цим робити під час війни?
Ймовірно, у вас є уявлення про те, коли ви «на висоті», тобто сповнені сил та ресурсу. Якщо ви жайворонок, постарайтеся планувати важливі справи та зустрічі на першу половину дня. Якщо ж ви ефективніше вдень або ввечері, то присвятіть ранок простішим завданням, а потім беріться за складніші. Це допоможе розподілити вашу енергію найпродуктивніше.
2. Знайдіть баланс між відпочинком та роботою
Щоб не втрачати концентрацію протягом дня, скористайтесь технікою керування часом. Найбільш відома та поширена техніка – Pomodoro. За її правилами, ви заводите таймер на 25 хвилин і весь цей час працюєте над виконанням невеликого завдання чи частини великого. При цьому не можна відволікатись, наприклад, на позаробочі новини.
Після цього 5 хвилин на відпочинок: тепер можна відкрити соціальні мережі, зробити розминку, випити каву або прочитати кілька сторінок книги. Потім знову 25-хвилинний спринт.
Робочі спринти та перерви не обов’язково повинні тривати 25 та 5 хвилин. Можна вибрати довільні часові відтинки, які найкраще підходять для специфіки ваших завдань. Головне — не відволікатися під час роботи та не забувати про регулярні паузи відпочинку.
3. Спробуйте медитацію
Присвячуйте медитації хоча б 5-10 хвилин на день. Найпростіший спосіб – просто заплющити очі та робити глибокі вдихи, концентруючись на диханні. Або можна послухати керовану візуалізацію, присвячену певній темі – наприклад, зниження стресу або самооцінки.
Опанувати медитацію допоможуть такі послуги:
- Calm – оптимальний варіант за всіма параметрами, наприклад, ціна, різноманітність тематик, простота в управлінні;
- Insight Timer – недорогий сервіс;
- Headspace: Meditation & Sleep – додаток для медитацій перед сном, які дозволять не тільки очистити розум, а й швидко та міцно заснути;
- Ten Percent Happier Meditation – підійде для початківців;
- Unplug – допомагає сфокусуватися та покращити свій психологічний стан.
4. Пам’ятайте про важливе
Щоб відволіктися від поганих новин, ми поринаємо у повсякденні справи, проте в цьому потоці дуже просто загубитися і втратити почуття сенсу свого життя. Тому слід регулярно собі нагадувати, заради чого ви повинні триматися, навіщо виконувати ті чи інші завдання.
Найкращий інструмент роботи зі смислами – папір та олівець (або текстовий редактор у телефоні). Проаналізуйте свої життєві пріоритети: які у вас цінності та цілі в особистому житті та кар’єрі, що ви повинні робити для їх досягнення. Складіть список і іноді до нього звертайтеся.
5. Дотримуйтесь цифрової гігієни в соцмережах
Соцмережі запрограмовані таким чином, щоб утримувати нас на гачку. Вони пропонують користувачам здебільшого негативні та скандальні новини, адже саме такий контент збирає найбільшу кількість трафіку. До того ж дуже складно просто швидко прокрутити стрічку повідомлень: у більшості соцмереж вона нескінченна.
Проте споживання поганих новин викликає занепокоєння та страх — і ще більше посилює почуття психологічної втоми. Тому варто відмовитися від бездумного перегортання стрічки.
Пам’ятайте, ваше завдання – не витрачати внутрішній ресурс, а навпаки, його зберігати та потроху збільшувати. У цьому допоможуть хобі: малювання, читання книг, спорт, прогулянки природою тощо. А найголовніші й справді важливі новини ви не пропустите і без соцмереж.
Інформаційна гігієна під час війни: як зберегти холодну голову та здоровий глузд
Радимо почитати: Як дивитися новини та зберегти ментальне здоров’я
6. Подбайте про тіло і сон
Розум і тіло пов’язані, тому не можна забувати про фізичне самопочуття. Якщо вам подобається спорт, не пропускайте тренування – забронюйте для цього час у робочому календарі та поставте нагадування.
Піклуйтеся про сон:
- Виділяйте на нього 7-9 годин.
- Заздалегідь провітріть спальню.
- Забезпечте відносно низьку температуру повітря. Оптимальний показник – 16-18 градусів.
- Влаштуйте повну темряву для правильного вироблення мелатоніну. У цьому допоможуть блекаут-штори або маска для сну.
- Мінімізуйте звуки — увімкніть беззвучний телефонний режим. На жаль, є повідомлення, які зараз не можна ігнорувати сигнали повітряної тривоги.
- Якщо навколо занадто багато шуму, використовуйте беруші – але якщо немає ризику пропустити повітряну тривогу. Наприклад, ви знаходитесь за кордоном або просто поряд є хтось, хто за необхідності вас розбудить.
Радимо почитати: Синдром фантомної сирени
Також слід контролювати вживання речовин, що впливають на настрій кофеїну, алкоголю, нікотину. Їхній ефект — стимулювання чи розслаблення — нетривалий.
7. Організуйте простір навколо
Заворушення у кімнаті чи квартирі провокують викид кортизолу, гормону стресу. Тому ви почуваєтеся ще більш роздратовано. Тому поставте своєю метою навести лад у своєму будинку.
Почніть з невеликих і здійсненних цілей: заплануйте не генеральне прибирання, а вимити ванну або навести лад у шафі для одягу. Складіть список таких завдань і намагайтеся щодня виконувати одне з них. І незабаром навколишній простір почне вас надихати.
8. Відволікайтеся музикою, відео, книгами
Нам потрібно час від часу перемикатися від жахів нашої нової реальності на щось позитивніше та надихаюче. Правильна музика допомагає налаштуватися на роботу, спорт чи навпаки розслабитись хоч на якийсь час.
Можна дивитися хороші фільми або слухати надихаючі та мотивуючі виступи на TED. Ті, хто відчуває повне психологічне виснаження та вигоряння, можуть послухати цю добірку (в оригіналі або включити субтитри) – Talks for when you feel burned out. Ці відео здатні полегшити розчарування та повернути вам силу духу.
Також зверніть увагу на книги. Вони здатні забрати нас в іншу реальність, захопити нашу свідомість і хоч ненадовго відволікти. Можна читати книги з психології чи ментального здоров’я. Читання істотно впливає на настрій, енергію та самооцінку.
Можна зайнятися саморозвитком, на якого ніколи не вистачало часу. Вчіть іноземну мову, отримуйте нові навички у програмуванні, навчитеся вишивати чи щось інше, що давно хотілося зробити. Чи не відкладайте життя на потім. Потім може не бути.
9. Залишайтесь на зв’язку
При виснаженні зазвичай немає ресурсів спілкування. Втім, ізоляція – не вихід. Людина — соціальна істота, і на самоті ваше почуття втоми здатне лише заглиблюватись. Тому не переставайте проводити час із сім’єю чи друзями.
Чи відчуваєте, що все-таки немає ресурсу спілкуватися? Апатія – один із дзвіночків депресії, який не варто ігнорувати. Це привід звернутися за допомогою до фахівця.
10. Не соромтеся звертатися за допомогою
Якщо ви розумієте, що самостійно вирівняти емоційний стан не вдається, зверніться до психолога чи психотерапевта. Разом ви зможете визначити такі інструменти боротьби з психологічною втомою, які найбільш підходять саме для вас.
Іноді може здатися, що ми не можемо вплинути на стан речей та змінити ситуацію. Однак професійний психолог допоможе знайти та впровадити невеликі зміни у звичних речах, які сприятимуть покращенню вашого емоційного стану.