Aukštas cholesterolis – problema, su kuria susiduria vis daugiau žmonių. Nors daugelis galvoja, kad tai tik „vyresnių žmonių liga“, ši problema gali smogti net ir sveikai gyvenantiems bei jaunesniems žmonėms. Cholesterolis reikalingas organizmui, tačiau jo disbalansas gali tapti rimtų širdies ir kraujagyslių ligų priežastimi.
Kasdieniai įpročiai, tokie kaip greitas maistas, perdirbti produktai ar fizinio aktyvumo stoka, gali pakelti „blogojo“ cholesterolio lygį, o teisingi pasirinkimai – jį sumažinti.
Kas iš tiesų didina ir mažina cholesterolį, naujienų portalui tv3.lt pasakoja „Eurovaistinės“ vaistininkė Elvyra Ramaškienė.
Зміст
„Gerojo“ ir „blogojo“ cholesterolio skirtumai
Vaistininkės teigimu, cholesterolis – natūralus lipidas, būtinas mūsų organizmui. Jis sudaro ląstelių membranas ir užtikrina jų stabilumą, taip pat dalyvauja hormonų, vitamino D bei tulžies rūgščių, reikalingų riebalų virškinimui, gamyboje.
„Tad organizmui cholesterolis reikalingas, tačiau svarbu, kad jo kiekis išliktų tinkamame lygyje“, – priduria ji.
Pasak vaistininkės, kai „blogojo“ cholesterolio kiekis kraujyje per didelis, jis kaupiasi kraujagyslių sienelėse ir ilgainiui formuoja aterosklerozines plokšteles – tai riebalinės sankaupos, kurios siaurina kraujagysles ir mažina jų elastingumą.
„Tuo metu, „gerasis“ cholesterolis padeda pašalinti perteklinį cholesterolį, pernešdamas jį iš kraujagyslių į kepenis, kur jis yra suskaidomas. Kitaip tariant, vienas kenkia, o kitas – apsaugo“, – priduria pašnekovė.
Vis dėlto, vaistininkė sako, kad norint sužinoti, ar cholesterolio kiekis yra per aukštas, vertėtų atlikti kraujo tyrimą ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Cholesterolį didinantys maisto produktai
Vaistininkė E. Ramaškienė teigia, kad šiuolaikinis gyvenimo būdas – vienas iš pagrindinių kaltininkų, kodėl aukštas cholesterolis diagnozuojamas vis jaunesniems. Greitas maistas, rafinuoti produktai, gausūs sočiųjų riebalų ir cukraus kiekiai tapo daugelio kasdienybe.
„Didžiausi priešai – sotieji riebalai ir transriebalai. Jų gausu riebiuose mėsos gaminiuose, greitame maiste, pusfabrikačiuose, konditerijos gaminiuose.
Taip pat rekomenduojama riboti saldumynus, baltus miltus ir pramoniniu būdu perdirbtą maistą. Net ir pieno produktus geriau rinktis liesesnius“, – rekomenduoja ji.
Nesaikingai vartojama kava, alkoholis ir rūkymas, anot vaistininkės, taip pat neigiamai veikia lipidų apykaitą, todėl šių įpročių derėtų atsisakyti arba bent griežtai riboti.
„Prie cholesterolio stipriai prisideda sėdimas darbas, fizinio aktyvumo stoka, miego trūkumas ir lėtinis stresas. Tačiau taip pat svarbi ir genetika – paveldima šeiminė hipercholesterolemija gali lemti aukštą cholesterolio kiekį net ir tiems, kurie gyvena gana sveikai“, – pabrėžia pašnekovė.
Cholesterolį mažinantys maisto produktai
Vaistininkės teigimu, sveika mityba yra pirmas ir svarbiausias žingsnis, siekiant palaikyti tinkamą cholesterolio kiekį.
„Kasdien verta valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų – daržovių, vaisių, avokadų, ankštinių kultūrų, pilno grūdo gaminių. Ypač naudingos yra avižos, kurios gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį.
Taip pat rekomenduojama dažniau rinktis žuvį, ypač riebią – lašišą, skumbrę, sardines, nes jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, saugančių kraujagysles. Alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos turėtų būti pagrindinis sveikųjų riebalų šaltinis, pakeičiantis įprastus augalinius aliejus“, – išvardija pašnekovė.
Pasak jos, tokia mityba ne tik padeda reguliuoti cholesterolį, bet ir mažina bendrą širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Fizinio aktyvumo ir svorio mažėjimo svarba cholesterolio kiekiui
Vaistininkė E. Ramaškienė teigia, kad reguliarus aktyvus judėjimas gali padėti sumažinti „blogąjį“ cholesterolį ir kartu padidinti „gerojo“ kiekį.
„Optimalus kiekis daugumai suaugusiųjų yra bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, pavyzdžiui, greito ėjimo, važiavimo dviračiu ar plaukimo.
Tai galima išskaidyti į 30 minučių penkias dienas per savaitę. Papildomai naudinga 2 kartus per savaitę įtraukti jėgos pratimus, nes raumenų masė padeda geriau reguliuoti riebalų apykaitą“, – aiškina ji.
Anot jos, svorio mažinimas taip pat gali reikšmingai pagerinti cholesterolio rodiklius, ypač jei yra antsvoris ar nutukimas.
„Net ir nedidelis svorio sumažėjimas, apie 5–10 procentų kūno svorio, gali lemti „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekio sumažėjimą bei „gerojo“ cholesterolio padidėjimą.
Mažėjant riebalinio audinio kiekiui, organizmas efektyviau reguliuoja riebalų apykaitą ir mažėja uždegiminiai procesai“, – priduria pašnekovė.
Vis dėlto, anot jos, svarbu nepamiršti, kad geriausi rezultatai pasiekiami ne greitomis dietomis, o ilgalaikiais gyvenimo būdo pokyčiais – subalansuota mityba, reguliariu fiziniu aktyvumu ir nuosekliu svorio palaikymu.
